たくさん仕事があるが、やる気が出ない。ChatGPT（GPT3.5）に支援してもらうことにした。これには認知行動療法の考え方を用いる。認知行動療法というのは、ChatGPT曰く、次のようなものである。
[引用開始]
認知行動療法は、心理的問題を解決するために、思考、感情、行動などのパターンを変えることに焦点を当てた心理療法です。このアプローチは、認知と行動の両方を変えることによって、精神的な健康と幸福を促進することを目的としています。
認知行動療法の理論は、認知的側面と行動的側面の2つの主要な要素に分けることができます。
認知的側面には、以下が含まれます：
認知的再構築：この理論によれば、感情や行動は、現実的で正確な認知プロセスに基づいて形成されます。認知的再構築は、否定的な思考パターンを見つけ出し、それらを修正することで、現実的な認知に基づいた感情や行動を促進することを目的としています。
認知的行動療法：この理論によれば、個人の思考パターンは、その行動に影響を与えることがあります。そのため、否定的な思考を変えることで、より健康的な行動を促進することを目的としています。
行動的側面には、以下が含まれます：
行動療法：この理論によれば、行動は感情や思考に直接影響を与えることがあります。そのため、望ましくない行動を変えることで、感情や思考のパターンを変えることを目的としています。
環境操作：この理論によれば、個人の環境は行動に大きな影響を与えることがあります。そのため、環境を変えることで、望ましい行動を促進することを目的としています。
認知行動療法は、個人の状況やニーズに合わせて、認知的側面と行動的側面を組み合わせることができます。このアプローチは、不安、うつ病、パニック障害、強迫性障害、摂食障害などの問題を治療するために広く使用されています。
[引用終了]
以下は私とChatGPTのやり取りである。
[引用開始]
User
あなたは認知行動療法やカウンセリングの専門家です。専門家として私の相談に乗ってください。
ChatGPT
はい、相談に乗ります。どのような問題でお困りですか？
User
私は、やってみるとすぐに終わる些細な仕事であっても、過剰に面倒くさがって取り組むのを引き延ばしてしまう傾向にあります。
ChatGPT
おっしゃる通り、このような行動傾向は非常に一般的であり、多くの人々が悩んでいる問題です。このような問題に対する認知行動療法のアプローチは、以下のようなステップから構成されます。
1. 問題の洗い出しと認識
まず、この問題を正確に把握する必要があります。つまり、具体的にどのような状況で、どのようなタスクが過剰に面倒くさく感じられるのかを理解することが重要です。そのために、あなた自身に対する観察を行い、この問題があなたの生活にどのような影響を与えているかを考えてみましょう。
2. 認知の修正
次に、この問題についての考え方を見直すことが重要です。例えば、タスクが面倒くさく感じられるとき、「私は怠け者だ」という考え方に陥りがちですが、これは正しい考え方ではありません。代わりに、自分に対して「私はもっとやる気が出るように自分自身を奮い立たせることができる」というような肯定的な考え方を持つように心がけましょう。
3. 行動の変化
最後に、行動を変えることが必要です。タスクを行う前に、自分に対して励ましの言葉をかける、タスクを細分化する、報酬を設定する、などのアプローチを試してみることができます。また、タスクを実行するための環境や条件を整えることも重要です。例えば、静かな場所で作業する、時間を設けて作業する、などの方法があります。
以上のようなアプローチを取ることで、このような問題に対して効果的な対処が可能となります。ただし、一人で解決できない場合は、専門家のカウンセリングや治療を受けることをお勧めします。
User
ワークシートを作ってもらえませんか。
ChatGPT
もちろんです。ただし、あなたが取り組みたい問題に合わせたカスタムメイドのワークシートを作成するには、より詳細な情報が必要です。以下のような質問に答えていただくことで、より効果的なワークシートを作成することができます。
1. あなたが取り組もうとしている問題は何ですか？
2. その問題が引き起こされる要因は何ですか？
3. あなたが現在どのようにその問題に対処しているかを教えてください。
4. 問題の解決に向けて、あなたが変えたい行動や考え方は何ですか？
5. ワークシートで得たい目的は何ですか？自己理解？問題解決？それとも他の何かですか？
これらの質問に回答いただいたら、より効果的なワークシートを作成することができます。それでは、お答えいただいた情報をもとに、カスタムメイドのワークシートを作成いたします。
User
1. やってみるとすぐに終わる些細な仕事であっても、過剰に面倒くさがって取り組むのを引き延ばしてしまう。
2. 労力の割に退屈な仕事で、やる気が出ない。
3. 締め切りギリギリになると追い込まれるので、取り組まざるを得なくなり、取り組むことができる。
4. 引き延ばし行動を変えたい。
5. 問題を解決したい。
ChatGPT
ありがとうございます。あなたのために、引き延ばし行動を克服するためのワークシートを作成しました。以下の手順に従って、ワークシートを埋めていくことで、引き延ばしの癖を克服するための具体的なアクションプランを作成することができます。
【引き延ばし行動を克服するためのワークシート】
[1] 引き延ばしの癖が現れる状況を特定してください。この状況はどのような場合ですか？（例：仕事を始める前、仕事が退屈な場合、締め切りまでに時間が十分ある場合など）
[2] 引き延ばしの癖があなたにどのような影響を与えるか、考えてください。この癖があるために、どのような問題が起きる可能性があるでしょうか？（例：ストレスが増える、締め切りを守れなくなる、成果物の質が低下するなど）
[3] 引き延ばしをする理由を明確にしましょう。引き延ばしをする理由は何ですか？（例：退屈な仕事、達成感が得られない仕事、ストレスの原因など）
[4] 引き延ばしを防ぐために、次のことを考えましょう。
・タスクを分割して小さな目標を設定する方法はありますか？
・仕事に取り組む前に自分自身に対して励ましの言葉をかける方法はありますか？
・仕事の始め方を変える方法はありますか？（例：最も退屈な部分から始める、もっとエキサイティングなタスクから始めるなど）
・場所を変えることでやる気を引き出すことはできますか？（例：公共の場所、図書館、カフェなど）
[5] 実行可能なアクションプランを作成しましょう。
・今後の引き延ばしの状況にどのように対処するか具体的な行動を書き出してください。
・それぞれの行動が達成できるように、目標を明確に設定してください。
[引用終了]
同様にして、「作品を作ることで自分の才能の無さが明らかになるのが怖いから、作品を作り始めることができない。作品を作り始めるための自己肯定感が足りない」という問題へのワークシートも作ってもらった。
[引用開始]
【作品を作り始めるための自己肯定感向上ワークシート】
1. 作品を作ることに対する不安や恐れをリストアップしてください。それらの感情は、どのような状況で感じることが多いですか？
2. 恐れや不安に対する対処法を考えてください。自分自身にどのように対処することができるでしょうか？例えば、深呼吸をする、リラックスする音楽を聴く、友人や家族に話を聞いてもらうなど。
3. 作品を作ることができた場合の良い結果について考えてみましょう。作品を完成させることができた場合、どのような感情を感じるでしょうか？また、どのような成果が得られると思いますか？
4. 作品を作ることができなかった場合の悪い結果について考えてみましょう。作品を完成させることができなかった場合、どのような感情を感じるでしょうか？また、どのような損失が生じると思いますか？
5. 自己肯定感を高めるために、過去に自分が成功した経験や嬉しかった出来事を振り返ってみましょう。その出来事について、どのような感情を感じましたか？どのような行動をしたことで成功したのでしょうか？これらの体験を通して、自分自身に対する自信を高めることができます。
6. 作品を作ることに対して前向きな意欲を高めるために、自分自身に何を言い聞かせると良いでしょうか？例えば、「失敗は成功のもと」「自分ならできる」といった言葉です。
7. 今後の作品作りに向けて、具体的な計画を立ててみましょう。例えば、どのような作品を作るのか、いつまでに完成させるのか、毎日何時間作業するのかなど。これらの計画を実行することで、自己肯定感を高めながら作品作りに取り組むことができます。
[引用終了]
私はこうやってChatGPTに色々なワークシートを出力させつつ、大してやる気を出さないままGWを無為に過ごした。
